Home-theater-designers
Kai jūsų miego įpročiai sutrinka, nukenčia jūsų fizinė ir psichinė sveikata. Štai kodėl gyventi su nemiga daugeliui žmonių gali būti tikras iššūkis. Vienas įrodymais pagrįstų gydymo būdų yra kognityvinė elgesio terapija nuo nemigos (CBT-i).
Kognityvinė elgesio terapija buvo sėkmingai naudojama padedant žmonėms, turintiems įvairių ligų, o CBT-i taiko tuos pačius principus gydant nemigą. The Amerikos gydytojų koledžas (ACP) rekomendavo visiems suaugusiems pacientams gydyti CBT-i kaip pradinį lėtinės nemigos gydymą. Jei jus domina, kaip CBT-i gali padėti pagerinti jūsų miegą, čia yra geriausios programos, kurios jus išmokys daugiau.
DIENOS VAIZDO ĮRAŠO PAGALBA
1. Ramus
CBT-i yra kalbėjimo terapija, kurios tikslas - pakeisti nenaudingus įpročius ir mąstymo modelius, kurie gali sukelti lenktynių protą ir miego sutrikimus. Visos šios programos yra skirtos pozityvių strategijų mokymuisi kovoti su neigiamomis mintimis, kad galėtumėte geriau išsimiegoti. O jei esate visiškai CBT-i pasaulio pradedantysis, „Restful“ yra puiki įžanga.
Užpildykite pradinę klausimyną, kad gautumėte asmeninį nemigos sunkumo balą. Tada suasmenintas planas padės jums atlikti tokius metodus kaip miego lango nustatymas ir geros miego higienos nustatymas, kad pagerintumėte miego efektyvumą. „Restful“ yra puiki priemonė vesti miego dienoraštį ir sužinoti, kas padeda ir trukdo užmigti. Išmoksite keletą būdų, kaip pagerinti miego kokybę ir trukmę. Pabandykite naudoti Restful kartu su kitais technologija, skirta geresniam nakties miegui .
Parsisiųsti: Ramus: CBT-i nemigos dienoraštis iOS | CBT minčių dienoraštis Android (Būtina prenumerata, galimas nemokamas bandomasis laikotarpis)
vartotojo profilio paslauga nepavyko prisijungti prie „Windows 10“
2. Zen miegas: nemiga ir stresas
„Zen Sleep“ atlieka išsamią apklausą apie jūsų dabartinius miego įpročius ir pateikia kontrolinį instrukcijų sąrašą, padėsiantį pasiruošti miegui, ir strategijas, kurias reikia naudoti pabudus. Naudokite jo pasiūlymus kartu su duomenimis iš miego stebėjimo programos, skirtos „Apple Watch“. arba pasirinktą kūno rengybos stebėjimo priemonę, kuri padės maksimaliai pagerinti miego kokybę.
Kaip ir „Restful“, „Zen“ rengia miego dienoraštį, kuriame įrašote miego patirtį, o programa stebi jūsų miego balą. Yra CBT-i pamokų rinkinys kartu su daugybe praktinių patarimų. Kitas Zen Sleep privalumas yra Atsipalaiduokite skyrių, kuriame yra meditacijos ir miego garsai. Apmaudu, bet visas turinys atrakinamas tik laikui bėgant, kai baigiate miego rutiną. Tačiau tas laipsniškas procesas yra gera paskata tęsti savo teigiamą praktiką.
Parsisiųsti: Zen Sleep skirtas iOS | Android (Laisvas)
3. Naktinė pelėda
Naktinė pelėda – tai 56 dienų miego terapijos programa su eile rekomenduojamų užsiėmimų, kuriuos reikia atlikti kiekvieną dieną. Kurdami supratimą apie CBT-i procesą, galite atlikti naujas užduotis, kurios pridedamos kiekvieną savaitę. Kaip ir daugelis kitų čia esančių programų, pirmiausia nustatysite, kur yra jūsų miego sveikata, ir pažangą iš ten. Vartotojai, kurie laikosi visos programos, pasiekia geriausius sėkmės rodiklius, kaip parodyta 2018 m. moksliniame Naktinės pelėdos tyrime, kurį paskelbė Miego tyrimų draugija .
Ši programa labiau susijusi su turiniu, o ne su dizainu, o sąsaja yra gana senamadiška. Jame yra biblioteka su visa kurso medžiaga, taigi, jei mėgstate skaityti iš anksto, neturėsite nusivylimo laukdami, kol pasieksite visą reikalingą informaciją. Skirtingai nuo daugelio kitų čia esančių programų, nemokamos bandomosios versijos nėra. Taigi, jei nesate CBT-i naujokas, prieš įsigydami Night Owl verta pasidomėti nemokamomis galimybėmis.
Parsisiųsti: Naktinio pelėdos miego treneris iOS | Android (9,99 USD)
4. CBT-i treneris
Sukurta veteranams ir karinės tarnybos nariams, JAV veteranų reikalų departamentas teikia šią CBT-i programą nemokamai, kad padėtų visiems, turintiems nemigą. Nors iš esmės sukurtas naudoti kartu su sveikatos priežiūros specialisto pagalba, galite jį naudoti be pagalbos.
CBT-i Coach pateikia išsamų pozityvios miego rutinos kūrimo vadovą ir naudingą miego stebėjimo priemonę. Jame taip pat yra priminimo įrankių apie visus veiksnius, kurie gali padėti pagerinti jūsų miego ritualus, pvz., kada nustoti vartoti kofeiną, nusiraminti ir eiti miegoti.
The Mokytis Skirtuke yra platus miego ekspertų parašytų straipsnių katalogas ir beveik visa informacija, kurios jums gali prireikti. Kadangi tiek daug turinio siūloma nemokamai, sunku pateisinti mokėjimą už bet kurią kitą programą. Tačiau pasirūpinkite, kad atsisiųstumėte tinkamą leidimą, nes JAV veteranų reikalų departamentas turi antrą programą „CBT-i Explorer“, kuriai reikalingas kodas iš sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo. Taip pat atkreipkite dėmesį į pridedamą programą „Insomnia Coach“, kurią verta perskaityti, kad gautumėte daugiau miego patarimų ir strategijų.
Parsisiųsti: CBT-i treneris iOS | Android (Laisvas)
Parsisiųsti: Nemigos treneris iOS | Android (Laisvas)
5. Sleepio
„Sleepio“ iš „Big Health“ pradeda nuo išsamiausio klausimyno apie jūsų miego įpročius iš bet kurios šiame sąraše esančios programos. AI algoritmai pateikia išsamią šešių savaičių programą, apimančią miego testus ir dienoraščio vedimą. Kassavaitines mokymosi sesijas puikiai pristato „Profesorius“, animacinė figūra, kuri veda į mintis ir jausmus, kurie gali sukelti jūsų nemigą, atpažinimo procesą ir padeda ieškoti sprendimų.
Šią programą rekomenduoja Nacionalinis sveikatos ir priežiūros meistriškumo institutas JK kaip veiksmingą migdomųjų vaistų alternatyvą. Ir tai yra prieinama milijonams JAV gyventojų per sveikatos draudimą arba darbdavio teikiamas sveikatos išmokas. Taigi, patikrinkite Sleepio svetainė norėdami sužinoti, ar turite teisę dalyvauti nemokama programoje. Jei atitinkate reikalavimus, „Sleepio“ yra prieinamiausias ir moderniausias būdas pasiekti CBT-i.
Parsisiųsti: Sleepio už iOS | Android (Laisvas)
6. Žvaigždžių miegas
„Stellar Sleep“ žada padėti jums „geriau išsimiegoti visą gyvenimą“. Daugiau nei 10 000 žmonių pasinaudojo šia Harvarde sukurta programa miego problemoms įveikti. Užpildykite pradinį miego klausimyną „Stellar Sleep“ svetainė gauti asmeninį miego planą, nemokamą bandomąją versiją ir mažesnę prenumeratos kainą. Su daugiau nei 100 mokymosi modulių, tai yra išsami programa.
„Stellar Sleep“ peržengia CBT-i ribas ir siekia būti visapusišku miego sprendimu. Taigi, jūs taip pat gausite didelę atsipalaidavimo priemonių biblioteką, įskaitant kvėpavimo pratimus, meditacijas, pasakas prieš miegą ir kt.
Tačiau daugelis programų siūlo alternatyvių būdų gerai pailsėti . Ir po pradinio bandymo „Stellar Sleep“ yra brangus, palyginti su kitomis CBT-i programomis. Taigi galbūt norėsite gauti CBT-i per vieną iš kitų tiekėjų ir tada atsisiųsti puikią meditacijos programą, pvz., Ramus arba Viršutinė erdvė atsipalaidavimui ir miego pagalbai.
Parsisiųsti: Žvaigždžių miegas skirtas iOS | Android (Būtina prenumerata, galimas nemokamas bandomasis laikotarpis)
Kaip prijungti „Xbox 360“ prie interneto per nešiojamąjį kompiuterį „Windows 10“
Pasinaudokite kognityvinės elgesio terapijos galia, kad padėtumėte geriau išsimiegoti
CBT-i veiksmingumo tyrimai buvo labai padrąsinantys, parodydami, kaip jis gali būti naudingas padedant žmonėms išvengti nemigos. Svarbu pabrėžti, kad šios programėlės paprastai rekomenduojamos kaip profesionalaus sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo teikiamų patarimų ir pagalbos papildymas. Būkite kantrūs ir laikykitės pasirinktos programos, nes turite praktikuoti visus CBT metodus maždaug šešias savaites, kol pastebėsite teigiamus rezultatus.