Kaip paruošti puikų maistą naudojant IIFYM skaičiuotuvą ir „Excel“

Kaip paruošti puikų maistą naudojant IIFYM skaičiuotuvą ir „Excel“

Jau kurį laiką stebėti maisto produktų mitybą buvo gana paprasta. Bet sugebėti dizainas maistas, atitinkantis jūsų mitybos tikslus, visada buvo šiek tiek sunkesnis.





Šiame straipsnyje jūs greitai sužinosite, kaip tai galite padaryti naudodami iš anksto paruoštą „Excel“ skaičiuoklę ir nemokamą internetinę skaičiuoklę.



Makroelementai yra maisto rūšys, kurios suteikia kalorijų. Angliavandeniai, baltymai, riebalai, ląsteliena. Kiekvienas maisto produktas, kurį valgote, yra šių rūšių mišinys. Ir kiekviena dieta, nesvarbu, ar įrodyta, ar madinga, rekomenduoja skirtingus šių makroelementų santykius. Pavyzdžiui, Atkinso dieta reikalauja valgyti labai mažai angliavandenių ir prarastas kalorijas pakeisti tam tikrais baltymais ir riebalais.



Norint sėkmingai laikytis šių dietų, akivaizdžiai reikia mokėti tris dalykus.

kaip pašalinti vandens ženklą iš nuotraukos
  1. Apskaičiuokite makroelementus, kuriuos leidžiama valgyti.
  2. Stebėkite suvartojamus makroelementus.
  3. Sukurkite patiekalus, atitinkančius tas makroelementų kvotas.

Norėdami patenkinti pirmąjį iš šių reikalavimų, IIFYM skaičiuoklė yra fantastiška priemonė. IIFYM reiškia Jei tinka jūsų makrokomandoms . Tai lankstus kūno rengybos įrankis, kuris apskaičiuoja makroelementus, kuriuos galite suvartoti pagal savo duomenis, įskaitant kūno sudėjimą ir dietos tipą, kurio norite laikytis.



Atraskite savo BME ir TDEE

Pirmiausia eikite į internetą IIFYM skaičiuoklė ir įveskite reikiamą informaciją. Tai informacija apie jūsų lytį, amžių, ūgį, svorį, aktyvumą ir mankštą. Formos apačioje spustelėkite „Apskaičiuoti savo TDEE“. Remiantis jūsų įrašais, jums bus parodytas jūsų BME ir TDEE.

BME yra jūsų bazinis metabolizmo greitis. Tai kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas sudegina kas 24 valandas ramybėje .



TDEE yra jūsų visos dienos energijos išlaidos. Tai yra apytikslis kalorijų, kurias jūsų kūnas sudegina, atsižvelgiant į kasdienį aktyvumą ir mankštą.

Pasirinkite tikslą

Pasirinktas tikslas keičia, kiek kalorijų galėsite suvartoti kiekvieną dieną. Galite pasirinkti tarp riebalų praradimo, dabartinio svorio išlaikymo, svorio padidinimo (sumaišymo) arba pasirinkto kalorijų kiekio pridėjimo. Jei nuspręsite sumažinti ar padidinti savo svorį, pasirinkite, kaip agresyviai esate pasirengęs tai padaryti.



Pasirinkite savo mitybos planą

Kadangi tai yra IIFYM svetainė, jų siūlomas planas natūraliai yra IIFYM. Bet jūs galite pasirinkti iš kelių kitų. Pasirinkite planą, pagal kurį norėtumėte gyventi ateinančius kelis mėnesius.

Pasirinkę, jums bus parodyti makroelementų santykiai, kurių turėtumėte siekti. Jei reikia, galite juos pakeisti patys. Pavyzdžiui, laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių, buvo pasiūlyta suvartoti 25% angliavandenių. Jei norėčiau, galėčiau rankiniu būdu tai nepaisyti ir pakeisti į kažką kito.

Dėl šio straipsnio tęsiu IIFYM dietą.

Slinkite žemyn ir jums bus parodyti rezultatai. Atkreipkite dėmesį į šiuos skaičius, kitaip turėsite dar kartą užpildyti formą, kad galėtumėte juos pasiekti.

Tai yra makroelementai, kuriuos norite pasiekti kuo arčiau kiekvieną dieną. To pasieksite, suplanavę patiekalus, atitinkančius šias makroelementų kvotas, žemiau esančioje skaičiuoklėje.

Skaičiuoklės paruošimas

Išnagrinėję žiniatinklį, radome geriausią iš anksto paruoštą „Excel“ skaičiuoklę, kurią galima naudoti su IIFYM skaičiuotuvu. „Excel“ kalorijų skaitiklis su receptų skaičiuokle kuri gali būti rasti šiame puslapyje ( tiesioginis parsisiuntimas ). Taip yra dėl trijų pagrindinių priežasčių:

  • Jame yra daugiau nei 1000 maisto produktų maistinė informacija.
  • Saugomi visi svarbūs kiekvieno maisto produkto makroelementai: kalorijos, baltymai, riebalai, angliavandeniai ir ląsteliena.
  • Tai labai paprasta naudoti

Kai atidarysite skaičiuoklę, jūsų bus paprašyta duoti leidimą skaičiuoklei paleisti makrokomandas. Sutikite su tuo, ir tai padės jūsų skaičiuoklėje atlikti keletą sudėtingesnių funkcijų, tokių kaip duomenų apie ankstesnius valgius archyvavimas. Jei neleidžiate makrokomandų, vis tiek galite naudoti pagrindines funkcijas.

Skaičiuoklėje yra aštuoni skirtukai. Dvi būtinos, kad būtų sukurtas puikus maistas, pagrįstas makroelementais Maisto įėjimas , ir „FoodList“. Kiti gali būti naudingi, tačiau šie du yra svarbiausi mūsų planuojant patiekalus.

„FoodEntry“ skirtuko paruošimas (2 min.)

The Maisto įėjimas skirtukas, kuriame galite registruoti, ką valgėte per dieną. Jei tiesiog norite suprojektuoti patiekalus, tai yra geriausia vieta tai padaryti.

Šio skirtuko skiltyje „Dienos suma“ įveskite dienos tikslus ir individualius valgymo tikslus. Dienos tikslai yra IIFYM skaičiuoklės pateiktos rekomendacijos. Kalbant apie valgio tikslus, galite tai įvesti rankiniu būdu arba viską supaprastinti naudodami pagrindinę formulę, pagal kurią dienos tikslas padalijamas iš trijų, nurodant makroelementus, kuriuos norite pasiekti pusryčių, pietų ir vakarienės metu.

Galiausiai taip pat turėtumėte pridėti eilutę, rodančią „likusius“ makroelementus, kad galėtumėte pamatyti, kaip atrodo jūsų duomenys. Norėdami apskaičiuoti „likusius“ skaičius, turėtumėte atimti Iš viso per dieną nuo Dienos tikslas . Tai rodo, kiek makroelementų jums liko per dieną.

Jei išnaudojate visas skaičiuoklės galimybes, skirtuko viršuje būtinai įveskite datą ir tikslines kalorijas. Kiekvienos dienos pabaigoje (po kiekvieno valgio) spustelėkite Išsaugokite dienos duomenis ir išvalykite , o duomenys bus išsaugoti „DailyRecord“ skirtuke, kad galėtumėte peržiūrėti.

Po šių paprastų pakeitimų. Mes pasiruošę pradėti.

Maitinimo planavimas

Paimkime paprastų virtų pusryčių kūrimo pavyzdį Pridėkite pusryčių sudedamąsias dalis į skirtuką „FoodEntry“. Dabar galite žaisti su kiekvienu maisto produktu, pasirinkdami porcijų dydžius, kad kuo tiksliau atitiktų tikslinius makroelementus.

Žemiau pateiktame pavyzdyje aš pasirinkau įvairių rūšių duoną, kad galėčiau gauti daugiausiai skaidulų, ir supratau, kad 2,5 skiltelės leis man kuo tiksliau pasiekti savo valgio tikslą. Kaip matai, priėjau gana arti

Šį skirtuką galite naudoti norėdami suprojektuoti patiekalus taip sudėtingai, kaip norite, įvesdami tikslų morkų svorį į pyragą arba į jautienos rūšį ir svorį.

Esmė ta, kad tai darydami galite pakeisti kiekvieno ingrediento svorį, kad įsitikintumėte, jog pasiekiate reikalingų makroelementų. Jei stengiatės pasiekti savo pluošto tikslus, tiesiog ieškokite ingredientų, kuriuose yra daugiau skaidulų, ir pridėkite daugiau jų prie savo recepto.

Kai baigsite planuoti valgį, galite ištrinti duomenis rankiniu būdu arba, jei norite išsaugoti duomenis į skaičiuoklėje esantį valgio žurnalą, spustelėkite Išsaugokite dienos duomenis ir išvalykite , arba po kiekvieno valgio, arba dienos pabaigoje, atsižvelgiant į tai, kaip norėtumėte naudoti skaičiuoklę. Jei nuspręsite išsaugoti savo patiekalus „MealLog“, turėtumėte perskaityti apie „Smart Feedback“ svarbą ir tai, kaip išsaugoti duomenys gali būti naudojami siekiant efektyviau pasiekti jūsų sveikatos tikslus.

Kiti lankytini objektai

  • Galite suplanuoti ir išsaugoti receptą vėlesnei datai, kad galėtumėte jį vėl pasirinkti ateityje. Norėdami tai padaryti, pridėkite visus ingredientus į skirtuką „RecipeCalc“ ( ne skirtuką „FoodEntry“) ir nukopijuokite paryškintas to skirtuko ląsteles (pagal nutylėjimą B6-J6) į skirtuką „FoodList“. Išsaugokite skaičiuoklę. Dabar galite lengvai gauti tą būsimų patiekalų receptą.
  • Jei maisto produktų nėra maisto produktų sąraše, naudokite tokią svetainę kaip Mitybos duomenys norėdami rasti informaciją, tada rankiniu būdu įtraukite ją į skirtuką „FoodList“

Suplanuokite tobulą maistą kiekvieną kartą

Naudodami IIFYM skaičiuotuvą kartu su šia „Excel“ skaičiuokle, galėsite suplanuoti ir suplanuoti patiekalus, kurie kiekvieną kartą suteiks jums reikiamą makroelementų kiekį. Tačiau jei kasdien sugalvoti tris sveikus patiekalus yra per daug, visada galite sukurti savo kasdienį kokteilį, kuriame žada būti viskas, ko jums reikia.

Naudodami „Excel“ šiam tikslui, galite visiškai išsaugoti savo duomenų nuosavybę ir galite manipuliuoti šiais duomenimis bet kuriuo jums patogiu būdu. Tačiau kai kurie žmonės gali rinktis kitas alternatyvas. Tokiu atveju galite patikrinti Valgyk tiek (mūsų apžvalga), arba MyFitnessPal (mūsų apžvalga).

Ar stengtumėtės matuoti ir sekti makroelementus kiekviename valgyme? Ar radote kitą skaičiuoklę, kuri tą patį darbą (ar geriau) atlieka? O ar turite kitų patarimų, kaip sukurti sveiką maistą?

Vaizdo kreditai: daržovės ir virtuvės svarstyklės pateikė Evgenyi per „Shutterstock“

Dalintis Dalintis „Tweet“ Paštu Kalbos animacijos vadovas pradedantiesiems

Kalbos animacija gali būti iššūkis. Jei būsite pasirengę pradėti dialogą prie savo projekto, mes suskaidysime procesą už jus.

Skaityti toliau Susijusios temos
  • internetas
  • Savęs tobulinimas
  • Sveikata
  • Skaičiuotuvas
  • Planavimo įrankis
  • „Microsoft Excel“
  • Fitnesas
Apie autorių Robas Lakštingala(Paskelbti 272 straipsniai)

Robas Nightingale'as yra baigęs filosofijos studijas Jorko universitete, JK. Jis daugiau nei penkerius metus dirbo socialinės žiniasklaidos vadybininku ir konsultantu, vesdamas seminarus keliose šalyse. Pastaruosius dvejus metus Robas taip pat buvo technologijų rašytojas, „MakeUseOf“ socialinės žiniasklaidos vadovas ir naujienlaiškių redaktorius. Paprastai jį rasite keliaudamas po pasaulį, mokydamasis redaguoti vaizdo įrašus ir eksperimentuoti su fotografija.

Daugiau iš Rob Nightingale

Prenumeruokite mūsų naujienlaiškį

Prisijunkite prie mūsų naujienlaiškio, kad gautumėte techninių patarimų, apžvalgų, nemokamų el. Knygų ir išskirtinių pasiūlymų!

Norėdami užsiprenumeruoti, spustelėkite čia